Azeite de oliva: o óleo que faz bem pra saúde

O azeite de oliva é rico em gordura monoinsaturada, um tipo de gordura benéfico à saúde do organismo.

Ela atua na redução do colesterol LDL (considerado ruim) e contribui para melhorar os níveis circulantes do colesterol HDL (colesterol bom). Esta gordura também tem efeito anti-inflamatório, o que pode evitar problemas no cérebro, por exemplo.

O óleo também é fonte de vitamina E, potente antioxidante que inibe a síntese do colesterol ruim e evita a oxidação celular, contribuindo para maior sobrevida de células saudáveis no organismo. O azeite também carrega uma série de compostos antioxidantes, como os polifenois. No entanto, a versão extravirgem é a mais rica nessas substâncias, apesar dos outros tipos também possuírem boas quantidades.

A vitamina K é outro nutriente que ganha muito destaque no azeite: tanto que, em uma porção de azeite (30 gramas), é possível consumir 129% da dose recomendada da vitamina por dia. Esse nutriente é fundamental para manter os ossos saudáveis e também atua no processo de coagulação sanguínea.

Confira a percentagem do valor diário* dos nutrientes de uma porção de 30g de azeite (duas colheres de sopa):

  • 55% das gorduras totais
  • 19% das gorduras saturadas
  • 129% de vitamina K
  • 43% de vitamina E

*Valores diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Quantidade recomendada de azeite

A quantidade recomendada de azeite de oliva são duas colheres de sopa por dia, o equivalente a 30 gramas. O melhor é que o azeite seja a sua fonte de gordura diária ao invés da margarina, manteiga ou maionese, pois esses alimentos não possuem as gorduras monoinsaturadas presentes no óleo das oliveiras e tão benéficas ao organismo.

Como consumir o azeite

O azeite pode ser usado in natura finalizando as preparações, como em saladas, pratos como peixes, massas, carnes, entre outros. Ao consumir um pão procure comê-lo com azeite, pois trata-se de uma alternativa mais saudável do que a margarina, por exemplo, que é um alimento rico em gordura trans. Extremamente versátil, o azeite de oliva também pode ser usado na preparação de receitas de molhos e até em pratos cozidos ou frituras.

Natural ou aquecido?

Alguns especialistas defendem que o azeite deve ser consumido apenas em finalizações de pratos, como para temperar a salada ou os legumes cozidos. Isto porque, ao serem expostos a altas temperaturas, os ácidos graxos deste óleo iriam se modificar e virar gorduras trans. Assim, os riscos do consumo do azeite aquecido seriam todos aqueles causados pelo consumo de gorduras trans, inclusive o aumento da prevalência de doenças cardiovasculares. Por outro lado, outros profissionais da saúde argumentam que o tempo em que o azeite fica exposto ao fogo não é o suficiente para que ele perca todos os seus nutrientes e que é melhor cozinhar com ele do que com outras gorduras menos saudáveis, como o óleo de soja. Apesar da polêmica, todos os especialistas concordam que a melhor maneira de consumir o azeite é in natura.

Cuidados ao armazenar o azeite

Quanto mais jovem o azeite for, melhor para o consumo. Muitas de suas propriedades são termo e fotossensíveis, ou seja, oxidam-se na presença de calor e luz. É importante ficar atento para a data de validade e não deixá-lo próximo do fogão quando for cozinhar, a fim de evitar que ele aqueça e perca propriedades. O mesmo vale para a embalagem, quando ela é de aço ou de vidro escurecido, evita a passagem de luz e preserva os compostos benéficos.

Evite o azeite composto

O azeite composto é feito com a mistura entre outros tipos de óleo e o azeite de oliva. Ele não é interessante porque estes outros óleos podem ser ricos em gorduras trans, prejudiciais para o organismo quando consumidas em excesso. Em alguns casos somente 10% do azeite composto é de azeite, é por isso que muitas vezes o preço é bem abaixo de um azeite de oliva puro. Portanto, é essencial olhar o rótulo antes de fazer a compra.

Compare o azeite com outros alimentos

O principal diferencial do azeite em comparação a outros óleos é ser rico em gordura monoinsaturada ômega-9, que faz bem à saúde. Uma fonte desta gordura é o abacate, a quantidade diária recomendada da fruta, 45 gramas, possui 4,4 gramas de ômega-9. Para efeito de comparação a quantidade recomendada de azeite de oliva, 30 gramas, possui 21,9 gramas desta gordura. Assim, este óleo possui cinco vezes mais ômega-9 do que o abacate. Outra fonte é o amendoim, cuja quantidade diária recomendada é 40 gramas, contendo 9,7 gramas de ômega-9.

Apesar do óleo de soja e de canola também serem ricos em gorduras monoinsaturadas, eles não são uma opção melhor do que o azeite de oliva por conter grande concentração de ácido araquidônico com alto poder inflamatório sobre tecidos, órgãos e vasos, ao contrário do azeite de oliva, que tem propriedades anti-inflamatórias.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/16832-azeite

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